Что влияет на концентрацию и память: научный взгляд

От способности сосредотачиваться и запоминать информацию во многом зависит качество жизни. Это влияет не только на успешность в учебе и работе, но и на выполнение повседневных бытовых задач.

Но способность запоминать информацию, сосредотачиваться – не являются чем-то стабильным. На этом сказывается множество факторов, среди которых сон, питание, уровень стресса и состояние здоровья в целом. 

Сон – один из главных факторов поддержания когнитивного здоровья

Ряд проведенных исследований показал важность полноценного медленноволнового сна в укреплении декларативной памяти. Во время фазы медленного сна происходит перенос информации из кратковременного хранилища (гиппокампа) в долговременную память (кору головного мозга). При возникновении нарушений наблюдается снижение концентрации, способности к обучению, а также замедляется восприятие новой информации.

Кроме того, исследование Holth et al., 2019 показало взаимосвязь между хроническим недосыпанием и повышением частоты возникновения болезни Альцгеймера. В ходе него было подтверждено более активное накопление в головном мозге специфического белка β-амилоида в людей, которые регулярно спят менее 6 часов в сутки.

Это белок является продуктом расщепления более крупных протеиновых волокон и в норме поддерживается баланс между его образованием и выведением из тканей мозга. Но при хроническом недостатке сна происходит его кумуляция, следствием чего становится образование амилоидных бляшек, особенно в областях, связанных с памятью и вниманием. Это считается одним из ключевых факторов развития болезни Альцгеймера.

Питание и когнитивные функции

Давно установлено, что около 20% энергетических расходов организма приходится именно на мозг. Поэтому качество питания, сбалансированность рациона напрямую влияют на его работу, в частности:

• Недостаток углеводов приводит к снижению уровня глюкозы в крови, что сопровождается трудностями с концентрацией внимания.
• Избыточное потребление быстрых сахаров, наоборот, вызывает резкие колебания гликемии и «туман в голове».

Но, не только количество потребляемых углеводов сказывается на когнитивных функциях. Для поддержания памяти, внимания, концентрации организму требуется масса других нутриентов, в том числе:

• Незаменимые жирные кислоты или Омега-3. Исследование Yurko-Mauro et al., 2010, показывает, что регулярное потребление DHA (докозагексаеновой кислоты) способствует улучшению памяти и внимания у детей и пожилых.
• Витамины группы В (особенно B12 и фолата). Их недостаточное поступление в организм сопровождается ухудшением когнитивных функций.
• Железо. Этот микроэлемент задействован во многих биохимических процессах, но наиболее выражено его дефицит сказывается на женщинах репродуктивного возраста. Даже при легкой форме анемии неизбежно возникает слабость, повышенная утомляемость и снижается концентрация внимания.
• Магний и цинк. Эти минералы участвуют в регуляции нейротрансмиссии (процессе передачи сигналов между нервными клетками). Поэтому их недостаточное поступление в организм отражается на внимании и памяти. 

Стресс и его влияние на мозг

Кратковременный стресс способен мобилизовать внимание и улучшить концентрацию, запустить механизм “бей или беги”. Но хронический стресс оказывает прямо противоположный эффект.

Под действием раздражителей в организме резко увеличивается уровень кортизола. Это негативно сказывается на всех органах и системах, в том числе на гиппокампе – структуре мозга, отвечающей за память. Это подтверждают и результаты исследования Lupien et al., 2009, а также указывают на связь между хроническим стрессом и ускорением возрастных когнитивных изменений.

Но это не значит, что длительный стресс не сказывается на молодых людях. Даже у школьников и студентов под его влиянием ухудшается кратковременная память, что осложняет подготовку к экзаменам.

Дефициты и нарушения обмена веществ

На память и внимание оказывают влияние и эндокринные расстройства, а также нарушения метаболизма. В частности:

• гипотиреоз часто сопровождается “заторможенностью” и забывчивостью;
• железодефицитная анемия сопровождается ухудшением доставки кислорода к головному мозгу, что приводит к быстрой утомляемости и трудностям в обучении;
• дефицит витамина D способен увеличивать риск когнитивных нарушений, особенно в пожилом возрасте.

Когда жалобы на память – вариант нормы

Небольшая рассеянность или забывчивость в повседневной жизни не всегда указывает на отклонения от нормы в работе организма. Существует и ряд причин, которые могут провоцировать кратковременные изменения и при этом не расцениваться в качестве негативных факторов:

• эпизодическое переутомление или недосыпание;
• эмоциональное напряжение;
• работа в режиме многозадачности;
• временное отвлечение на посторонние стимулы.

В таких ситуациях достаточно отдохнуть и “разгрузиться”, чтобы память пришла в норму и больше не подводила.

Когда стоит насторожиться

Тем не менее существуют признаки, при которых нельзя игнорирования когнитивные нарушения, так как они могут свидетельствовать о патологических изменениях в организме. Это:

• невозможность найти предмет, оставленный в привычном месте (очки на прикроватном столике, ключи на полке в коридоре и т. д.);
• трудности с выполнением знакомых действий;
• дезориентация во времени и/или пространстве;
• забывание недавних событий (куда положил что-то, что нужно купить в магазине, что спрашивал о чем-то, рассказывал что-то звонил кому-то и т. д.), при этом воспоминания о прошлом сохраняются.

При появлении подобных изменений нельзя откладывать визит к врачу, особенно если речь идет о людях старше 50 лет.

Практические советы для поддержания когнитивного здоровья

Согласно данным проведенных исследований, физическая активность, особенно, кардионагрузки, улучшают память и внимание, так как во время них активизируется кровоток в тканях головного мозга. Поэтому рекомендуется регулярно заниматься спортом или как минимум больше двигаться, гулять на свежем воздухе.

Поскольку неправильное питание – один из факторов снижения когнитивных функций, важно пересмотреть рацион и избегать строгих диет, если к этому нет медицинских показаний. Некоторые исследования продемонстрировали пользу средиземноморской кухни для поддержания высокой остроты внимания и памяти, замедления возрастных изменений. Но даже введение в повседневный рацион рыбы, цельных злаков, орехов, овощей и фруктов в достаточном количестве станет хорошим подспорьем для профилактики подобных нарушений.

Кроме того, рекомендуется:

• поддерживать режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время, уделять не менее 7–9 часов сну;
• следить за уровнем железа, витаминов группы B и D;
• избегать стрессов;
• уделять время приносящим удовольствие интеллектуальным нагрузкам (чтение, изучение языков, настольные игры).

Таким образом, концентрация и память зависят от множества факторов, в числе которых сон, питание, психоэмоциональное состояние, наличие хронических заболеваний. Часть жалоб носит временный характер и связана с образом жизни, но в ряде случаев когнитивные нарушения могут быть ранним симптомом заболеваний. А потому не стоит игнорировать подобные изменения. Лучше обратиться к специалисту и точно установить причину их возникновения и подобрать оптимальный способ ее устранения.