Как читать состав витаминов и БАДов: инструкция для начинающих

Принимать витамины и БАДы стало уже не просто модной привычной, а практически неотъемлемой частью жизни современного человека. Но, приходя в аптеку, очень сложно разобраться в огромном разнообразии вариантов и выбрать действительно достойное средство.

На что обращать внимание в первую очередь

Многие замечали, что одни добавки дают лучший эффект, чем другие, хотя состав вроде бы схож. В действительности нужно обращать внимание не только на перечень активных компонентов или тем более на яркие надписи на лицевой стороне “для памяти”, “поддержка иммунитета” и т. д., а и на дозировку, используемую форму вещества и другие факторы. Разберемся по порядку.

Для каждого витамина и других нутриентов уже давно довольно точно установлены суточные нормы. В ходе сложных и длительных исследований было установлено, сколько каждого вещества в среднем требуется человеку в сутки для поддержания нормальной работы всех органов и систем. При этом суточная норма (RDA, НРС) для мужчин, женщин и детей разного возраста обычно рознится.

На упаковке каждого витаминного препарата, БАДа указывается количество включенных активных компонентов. Эти дозировки должны примерно соответствовать установленным RDA. Но не все производители указывают рекомендуемые суточные дозы на упаковках, что усложняет выбор и заставляет пользоваться “шпаргалками” для оценки полноценности препарата.

Другим показателем, на который можно ориентироваться, является %DV (Daily Value). Он показывает, какой процент от суточной дозы каждого вещества покрывает пищевая добавка. Например, если указано, что в каждой капсуле содержится “витамин D – 20 мкг, 200% DV”, это значит, что прием одной обеспечит получение двух суточных доз.

Также обязательно нужно обратить внимание на то, в какой форме входит в состав каждый компонент. Не секрет, что витамины и другие соединения встречаются в природе и тем более синтезируются в лабораториях в разных формах. Одни из них усваиваются лучше, другие хуже или вовсе “проходят транзитом”. Поэтому перед выбором конкретного средства стоит поинтересоваться, какая форма необходимых витаминов лучше всего воспринимается организмом, и выбирать соответствующую добавку. Например:

• Фолиевая кислота (витамин В9). Может содержаться в препаратах в виде фолиевой кислоты или метилфолата. Лучше “работать” будет метилфолат, так как именно в такой форме организм лучше всего воспринимает витамин В9 и в ней же фолиевая кислота представлена в природе в зеленых листовых овощах, бобовых, цитрусовых и т. д.
• Витамин В12. Используется в разных формах: цианокобаламин, метилкобаламин, гидроксокобаламин. Наименее эффективным является цианокобаламин, так как он требует задействования ряда ферментов, коферментов для преобразования в те самые активные формы – метилкобаламин и др. Соответственно, в ходе этих реакций часть полученного витамина В12 будет безвозвратно потеряна, а терапевтический эффект будет развиваться медленнее.
• Магний. Если использовать добавки с оксидом магния, то рассчитывать на какие-либо изменения не стоит, так как в такой форме соединение практически не усваивается. Чтобы восполнить недостаток соединения, нужно остановить выбор на цитрате или глицинате магния.
• Железо. Лучший эффект дают БАДы, содержащие двухвалентное железо, так как именно в такой форме оно усваивается. Если использовать средства с трехвалентным железом организму потребуется приложить усилия для перевода его в активную двухвалентную форму.

То, сколько вещества усваивается из полученной дозы, называют биодоступностью. Но она зависит не только от используемой формы соединения, но и во многом от лекарственной формы. Чаще всего назначаются таблетки, капсулы и другие пероральные формы препаратов. В таком случае биодоступность составляет порядка 10–70%. При выборе гранул для рассасывания под языком или аналогичных лекарственных форм она повышается до 50–80%. Наибольшую биодоступность любых веществ обеспечивает внутривенное введение (инъекции, капельницы). В таком случае можно рассчитывать практически на 100% усвоение всей полученной дозы.

Как сделать правильный выбор

Многие назначают себе витаминные добавки, БАДы самостоятельно, ориентируясь на изменения в самочувствии, рекламу, рекомендации знакомых или желание “поддержать здоровье”. Такой подход в корне неверен, так как неправильный подбор витаминов и их дозировок может привести к гипервитаминозу, что даже более опасно, чем дефицит.

Поэтому при желании позаботится о себе и близких следует изначально обратится к врачу и пройти необходимые диагностические процедуры. Только в таком случае можно объективно оценить состояние организма, характер и выраженность дефицитов и подобрать оптимальные средства для их коррекции.

Только после этого стоит переходить к выбору конкретных средств. При этом результаты анализов и назначения врача помогут подобрать нужные дозировки в соответствии с индивидуальными особенностями. Например, при подтвержденном дефиците витамина D препарат с 200% DV подойдет. Он поможет не только покрыть повседневные “расходы” этого вещества, но и одновременно постепенно восполнять нормальные запасы. При этом от средств с 20–30% DV лучше отказаться, так как они не помогут справиться с ситуацией и, скорее всего, дефицит будет только усугубляться, особенно если на дворе осень или зима.

Это частный случай, но подобный подход справедлив для всех витаминов. При этом нужно понять, что бесконтрольно принимать их для профилактики нельзя!

Также при выборе следует обращать внимание на сочетание разных компонентов. Например, для лучшего усвоения железа нужно принимать его вместе с витамином С, а для полноценного усвоения витамина D требуется магний. Жирорастворимые витамины (А, Е, К, D) не всасываются в водной среде. Для этого требуется принимать их с небольшим количеством масла. Поэтому в продаже обычно присутствует масляный раствор витамина D и т. д.

Тем не менее самостоятельно разобраться во всех правилах сочетания витаминов очень сложно. Особенно при выборе многокомпонентных препаратов или БАДов. По этому поводу проводится масса исследований, а их результаты занимают не одну сотню страниц. Производители тоже не всегда придерживаются рекомендаций по сочетанию разных компонентов и могут в одну капсулу включить взаимоисключающие вещества.

Поэтому все же лучше:

• доверить выбор нужного средства специалисту;
• ориентироваться не на бренд и привлекательность упаковки, а на состав;
• отказаться от принципа “чем больше, тем лучше”;
• обращать внимание на форму вещества;
• использовать 1-3 компонентные средства, а не поливитаминные добавки.